Die vom französischen Arzt Pierre Dukan entwickelte Abnehmtechnik ist das Ergebnis seiner langjährigen Forschung auf dem Gebiet der Ernährung. Er schuf einen neuen Ernährungsansatz, der auf einer schrittweisen Organisation basiert. Die vier Hauptphasen der Dukan-Diät ermöglichen es dem Körper, Übergewicht sanft und schmerzlos abzubauen, die erzielten Zuwächse zu konsolidieren und sich auch gesunde Essgewohnheiten anzueignen, um nicht wieder Kilogramm zuzunehmen.
Merkmale der Dukan-Diät
Der Autor hat eine detaillierte Beschreibung jeder Phase und Empfehlungen bereitgestellt, um denjenigen zu helfen, die abnehmen, um ein bemerkenswertes nachhaltiges Ergebnis zu erzielen. Nach den Regeln des Systems können Sie eine individuelle Diät wählen, die garantiert rechtzeitig Gewicht reduziert.
Die Pierre-Dukan-Diät wird für folgende Personen empfohlen:
- übergewichtig, fettleibig;
- der Wunsch, die Figur zu straffen und den Körper zu reinigen;
- versuchen, Essgewohnheiten zu ändern und übermäßiges Essen zu stoppen.
Die Dauer der Diät kann variieren. Der ungefähre vollständige Kurs ist auf 6 Monate ausgelegt. Es wird angenommen, dass nach dieser Zeit die richtige Ernährung zur Gewohnheit wird und das Abnehmen den Wunsch verliert, zur vorherigen chaotischen Ernährung zurückzukehren. Diäten können konsequent durchgeführt werden, solange man schlank bleiben möchte.
Grundregeln
Die Pierre-Dukan-Methode ist eine modifizierte und integrierte Proteindiät. Der kreative Ansatz des Autors hat die Ernährung verändert und sie sicher und gesund gemacht. Die Besonderheit dieses Energiesystems besteht darin, dass es aus vier Stufen (Phasen) mit unterschiedlichen Begriffen und Regeln besteht. Die Diät wird aus einer Liste von Produkten zusammengestellt, die in jeder einzelnen Phase erlaubt sind.
Allgemeine Regeln für alle vier Phasen:
- Trinkschema - bis zu 1, 5 Liter Wasser pro Tag.
- Obligatorische aktive Spaziergänge von 20 bis 30 Minuten.
- Täglicher Verzehr von Kleie - bis zu 3 EL.
- Regelmäßige leichte Bewegung.
Besonders wichtig ist die Einnahme von Haferkleie, die in allen Stadien der Gewichtsabnahme obligatorisch ist.
Laut dem Arzt lindert die ständige Anwendung dieses Produkts den möglichen Stress, den der Körper bei der Umstellung auf eine Proteindiät erfährt. Und auch Kleie bewahrt lange das Sättigungsgefühl und ist ein natürliches Sorptionsmittel, das Eiweißabbauprodukte entfernen kann.
Vorteile
Die Diät hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch bei der Beseitigung von Cellulite. Eine Ernährungsumstellung hilft bei der Bewältigung von Krankheiten, die durch Übergewicht hervorgerufen werden.
Ernährungsvorteile:
- garantierter Gewichtsverlust;
- gesunde und abwechslungsreiche Ernährung;
- schonendes Regime der stressfreien Gewichtsabnahme;
- Vielseitigkeit, die Fähigkeit, in jedem Lebenstempo zu verwenden;
- keine Notwendigkeit, Kalorien zu zählen und Portionsgrößen zu verfolgen;
- die Möglichkeit, nicht nur das gewünschte Gewicht zu erreichen, sondern das Ergebnis auch lange aufrechtzuerhalten.
Kontraindikationen und mögliche Schäden
Komplikationen können bei einem scharfen und unsystematischen Übergang zu einer Diät auftreten. Proteinphase ohne Einhaltung der Anforderungen und Empfehlungen kann die Gesundheit schädigen. Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten zunächst einen Arzt aufsuchen.
Um die Belastung des Körpers durch die Proteindiät zu reduzieren, ist die ständige Verwendung von reinem Wasser sowie die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffkomplexen erforderlich.
Die Diät ist kontraindiziert:
- mit Stoffwechselstörungen;
- mit Diabetes mellitus, Pankreatitis;
- bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, der Leber und der Nieren;
- während des Stillens;
- unter 18 Jahren;
- mit Pathologien des Herz-Kreislauf-Systems.
Ausbildung
Die Proteindiät, die zu Beginn der Diät angeboten wird, kann für einen unvorbereiteten Organismus schwer zu ertragen sein. Um Schwierigkeiten zu vermeiden, sollten Sie eine Vorbereitungszeit von 2-3 Wochen durchlaufen.
Vorbereitungsregeln:
- Minimieren oder eliminieren Sie Zucker, Salz, ersetzen Sie sie durch Sojasauce und einen Süßstoff.
- Wechsle vom Essen von Süßigkeiten zu Kleie, Vollkornbrot.
- Stärken Sie das Trinkregime, indem Sie die Wassermenge auf 1, 5 Liter pro Tag erhöhen.
Stufen (Stufen)
Ein durchdachtes Programm macht die Dukan-Methode sanft, sodass Sie ein langfristiges Ergebnis erzielen, kein kurzfristiges. Phasen sind Schritte im Prozess, um schnell und natürlich abzunehmen und die erreichten Parameter zu halten.
Die in der Diät erlaubte Ernährung ist vielfältig, Lebensmittel aus der Liste der erlaubten Lebensmittel können bis zur vollständigen Sättigung verzehrt werden.
Die erste Stufe - "Angriff"
Die Periode impliziert die aktive Verbrennung von zusätzlichen Pfunden und Körperfett. Die Diät löst durch die Verwendung von proteinhaltigen Lebensmitteln einen schnellen Gewichtsverlust aus. Eine Proteindiät ist keine ausgewogene Ernährung, daher wird empfohlen, den Körper mit Vitaminkomplexen zu unterstützen.
Das erwartete Ergebnis ist minus 2-6 kg. Die Dauer der Phase hängt von der Anzahl der zusätzlichen Kilos ab.
Berechnung der „Attack"-Zeit nach Übergewicht:
| Zusätzliche Pfunde, kg | Praktikumsdauer, Tage |
|---|---|
| 10–20 | 3–5 |
| 20–30 | 5–7 |
| Über 30 | 5–10 |
Es wird nicht empfohlen, "Attack" länger als 10 Tage fortzusetzen. Dies ist das Stadium der aktiven Fettverbrennung und der Freisetzung von Ketonkörpern aufgrund einer großen Menge an Proteinen und einem Minimum an Kohlenhydraten. Wenn unangenehme Empfindungen auftreten, zum Beispiel Schwäche, Schwindel, Mundgeruch, sollte die Dauer der Periode minimiert werden.
Die Verwendung von sauberem Wasser in einer Proteindiät ist eine wichtige Voraussetzung für ihre gesundheitliche Unbedenklichkeit. Wasser ist der Hauptbestandteil biochemischer Prozesse. Entfernt Proteinabbauprodukte (Ketonkörper), die sich nach ihrer Verarbeitung und Assimilation ansammeln können. Daher ist die strikte Einhaltung des Trinkregimes wichtig.
Grundlage der ersten Stufe ist Eiweißnahrung, bestehend aus diätetischem Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Das Kochen wird ausschließlich im Ofen empfohlen, gedünstet, gekocht oder gedünstet.
Die Ernährung der ersten Phase wird durch folgende Produkte dargestellt:
| Erlauben | Verboten | Mit Einschränkungen erlaubt |
|---|---|---|
|
|
|
Lebensmittel auf der teilweise eingeschränkten Liste können wie folgt verzehrt werden:
- zwei verschiedene Produkte - einmal täglich;
- ein Produkt zweimal täglich.
In der ersten Phase wird empfohlen, nicht mehr als 7 g Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Obligatorische Einnahme von Haferkleie - 20 g pro Tag.
Die zweite Stufe - "Wechsel"
Das Ziel dieser Periode ist es, das richtige Gewicht zu erreichen. Der Rückgang des Körpergewichts setzt sich fort, zu den Eiweiß-Gemüse-Tagen kommen Eiweißtage hinzu. In dieser Phase dürfen 100 Arten von Produkten konsumiert werden: 72 Proteine, 28 Gemüse.
Der geplante Gewichtsverlust beträgt 1 kg pro Woche. Die Dauer der „Alternanza" beträgt 15 oder mehr Tage.
Bedingungen und Prinzip des Wechsels von Eiweiß- und Eiweiß-Gemüse-Tagen:
- bei Übergewicht bis 10 kg - 1/1 oder 3/3;
- mit Übergewicht über 10 kg - 5/5.
Erlaubte Produkte in der Phase „Wechsel":
- Fleisch und Innereien: Rind (Filet), Rinderleber, Rinderzunge, Kaninchenfleisch, Kalb (Lendenbraten), Kalbsnieren; Bastard; Roastbeef, Steak, magerer Schweineschinken;
- Geflügel: Taubenfleisch, Pute, Hühnerleber, Hühnerventrikel, Huhn, junger Hahn, Wachtel, Strauß, Perlhuhn, Schinken: Pute, Huhn;
- Eier: Huhn, Wachtel;
- Fisch und Meeresfrüchte: Flunder, Dorado, Kaviar, Tintenfisch, Tintenfisch, Karpfen, Meerbarbe, Sprotte, Krabbenstäbchen, Krabben, Garnelen, Riesengarnelen, Hummer, Lachs (einschließlich geräuchert), Muscheln, Kabeljau, Trompeter, Thunfisch (einschließlich Konserven). ), Jakobsmuscheln, Seeigel, Quappe, Hummer, Stör, Krake, Heilbutt (in jeder Form), Schellfisch, Blauer Wittling, Krebse; Saury, Sardinen, Hering, Rochen, Makrele, Wels, Austern, Forelle, Seehecht, Hecht, Jakobsmuschel;
- Milchprodukte: Acidophilus, salzarmer Käse, Naturjoghurt, Kefir, Milch, Schmelzkäse, Sauermilch, fermentierte Backmilch, Hüttenkäse, Hüttenkäse;
- Gemüse: Aubergine, Brokkoli, Zucchini, Tomate, Gurke, Rote Beete, Sellerie, Paprika, Rettich, Rübe, Zwiebel, Kürbis, grüne Bohnen, Kohl: Weißkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Blumenkohl, Kohlrabi;
- grüner Salat, Lauch, Mangold; Palmito; Spargel; Chicorée, Spinat, Sauerampfer;
- Pilze;
- Soja.
Es sind die gleichen Produkte verboten wie in der ersten Stufe.
Mit Einschränkungen erlaubt:
- Liste der Produkte der ersten Phase;
- Chia-Samen;
- Leinsamen;
- Sonnenblumen, Olivenöl.
Wenn du dich an Proteintagen im 5/5-Modus nicht wohl fühlst, kannst du in einen leichteren Wechselmodus wechseln.
Die dritte Stufe - "Konsolidierung"
Das Erreichen Ihres gewünschten Körpergewichts ist möglicherweise kein dauerhaftes Ergebnis. Die dritte Periode der Diät soll die erhaltenen Indikatoren stabilisieren, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Seine Dauer wird wie folgt berechnet: 10 Tage multipliziert mit der Anzahl der in den ersten beiden Phasen abgenommenen Kilogramm. Die Phase ist der Übergang zu einer abwechslungsreichen, aber anspruchsvollen Ernährung. Allmählich werden stärkehaltige Lebensmittel, Mehlprodukte, Käse und Obst in kleinen Portionen eingeführt.
An einem von 7 Tagen ist es notwendig, sich ausschließlich dem Protein zu widmen, das die wichtigste Aufrechterhaltung des richtigen Körpergewichts ist.
Sie sollten die Dauer der dritten Phase nicht verkürzen, auch wenn zusätzliche Pfunde vorhanden sind. Trotz der scheinbaren Leichtigkeit wirkt sich die Phase „Konsolidierung" effektiv auf die Gewichtsabnahme aus, stärkt die richtigen Essgewohnheiten. In dieser Zeit können Sie bis zu 5-8 kg mehr abnehmen.
Produkte in der Phase „Konsolidierung":
| Erlauben | Verboten |
|---|---|
|
|
In der dritten Stufe beträgt die tägliche Kleiemenge 30 g.
Vierte Stufe - "Stabilisierung"
Der letzte Schritt ist der einfachste, aber der wichtigste. Ermöglicht es Ihnen, das Ergebnis so lange wie möglich zu speichern. Die Phasenlänge ist jeder Zeitraum, in dem eine Person schlank bleiben möchte. Das geplante Ergebnis ist, nicht zuzunehmen, ideale Parameter beizubehalten.
Die letzte Phase der Diät basiert auf ein paar einfachen, aber zwingenden Regeln:
- Regelmäßige körperliche Aktivität.
- Ein Tag pro Woche - eine Proteindiät.
- Richtige Ernährung ohne verbotene Lebensmittel.
Beispiel Menü
Aufgrund der großen Auswahl an Produkten kann die Ernährung in jedem Stadium sehr vielfältig sein. Um das richtige Menü zu erstellen, wird empfohlen, einen vorgefertigten Plan für 7 Tage zu verwenden. Die Tabelle zeigt Beispiele von 6 Mahlzeiten für jeden Tag. Sie können sie ab dem Moment nach dem Aufwachen bis zum Schlafengehen verteilen.
Beispielmenü der Woche:
| Wochentag | Diät |
| Montag |
|
| Dienstag |
|
| Mittwoch |
|
| Donnerstag |
|
| Freitag |
|
| Samstag |
|
| Sonntag |
|
Rezepte für jeden Tag
Der Diät-Autor hat eigene Rezepte entwickelt, um den Diät-Speiseplan abwechslungsreicher und schmackhafter zu gestalten. Als Komponenten verwendete Produkte aus der Zulassungsliste.
Sie können auch eigene Rezepte aus empfohlenen Produkten unter Berücksichtigung persönlicher Vorlieben erstellen. Dünsten, Kochen, Backen und Dämpfen bleiben die vorrangigen Garmethoden.
Ratatouille auf Französisch
Zutaten:
- 6 Stk. Tomaten;
- große Zucchini;
- 1 Paprika;
- 4 Knoblauchzehen;
- 1 Zwiebel;
- Kräuter der Provence, frische Kräuter.
Kochmethode:
- Zwiebel fein hacken, anbraten und goldbraun braten.
- Fügen Sie der Zwiebel Gewürze hinzu und legen Sie sie zum Kochen auf den Boden des Geschirrs.
- Die Haut von den Tomaten abziehen.
- Das Gemüse fein hacken, auf die Zwiebel legen.
- Knoblauch, Gemüse hacken, mit Kräutern und Pfeffer mischen, Gemüse darauf legen.
- Mit Alufolie abdecken und für 30 Minuten in den vorgeheizten Ofen geben.
Hüttenkäse-Auflauf
Zutaten:
- 300 g fettfreier Hüttenkäse;
- 1 Ei;
- 1 Esslöffel Haferkleie;
- 20 g Maisstärke;
- Salz, Süßstoff.
Kochmethode:
- Alle Zutaten per Hand oder mit einem Mixer verrühren.
- In eine Form geben, im Ofen bei 180 Grad 42 Minuten backen.
Eiersalat
Zutaten:
- 4 gekochte Eier;
- Griechischer Joghurt oder Dressing-Sauce;
- rosafarbener Lachs in Dosen;
- Lampe;
- 100 g fettarmer Käse;
- frisches Gemüse.
Kochmethode:
- Das Eiweiß vom Eigelb trennen.
- Alle Zutaten fein hacken oder reiben.
- In Schichten auslegen: Käse, Fisch, Zwiebeln, Proteine, Eigelb, Gemüse. Jede Schicht mit Soße oder Joghurt einfetten.
- Zur Imprägnierung in den Kühlschrank stellen.
Drei Minuten Brot
Zutaten:
- 2 Eier;
- 60 g Maisstärke;
- 25 g Haferkleie;
- 15 g Weizenkleie;
- 30 ml Kefir;
- 180 g Hüttenkäse;
- 1 Päckchen Backpulver.
Kochmethode:
- Kleie, Stärke, Salz, Backpulver mischen.
- Mischen Sie in einer separaten Schüssel Eier, Kefir und Hüttenkäse.
- Alle Zutaten mischen, in eine Form geben.
- Im vorgeheizten Backofen 25 Minuten backen.
gebackener Seehecht
Zutaten:
- Seehecht;
- eine halbe Zitrone;
- Gewürze;
- Kräuter.
Kochmethode:
- Zitronensaft mit Kräutern und Gewürzen mischen.
- Die Fischstücke gründlich einfetten, zum Imprägnieren eine Weile einwirken lassen.
- In Folie wickeln und im vorgeheizten Ofen 15 Minuten backen.
Zucchini-Pfannkuchen mit Lachs
Zutaten:
- 0, 5 kg Zucchini;
- 3 Eier;
- 40 g Maisstärke;
- 1/2 Paprika;
- 200 Gramm Lachs;
- Gewürze;
- frische Kräuter.
Kochmethode:
- Die geschälte Zucchini auf einer Reibe mahlen. Warten Sie, bis die überschüssige Flüssigkeit abgelaufen ist.
- Eier, gehackte Paprika, Gewürze zu Zucchini geben, gründlich mischen.
- Kombinieren Sie die Mischung mit dem gehackten Lachs.
- Koteletts formen, in einer Bratpfanne mit Antihaftbeschichtung braten.
Pfannkuchen nach Dukan
Zutaten:
- 30 g Kleie;
- 1 Ei;
- 20 g Maisstärke;
- 1/2 EL Kefir;
- Olivenöl zum Schmieren;
- Süßstoff.
Kochen:
- Kombinieren Sie das Ei mit Kefir.
- Soda, Süßstoff hinzufügen, mit einem Schneebesen mischen.
- Gießen Sie Stärke, Kleie, machen Sie einen Teig ohne Klumpen.
- In einer erhitzten Pfanne mit wenig Öl anbraten.
Diätetischer eingelegter Kohl
Zutaten:
- 1/2 kg Kohl;
- 100 g Karotten, Rüben;
- 60 ml Essig (9%);
- ein Drittel Peperoni;
- 1, 2 Gläser Wasser;
- 35 ml Pflanzenöl;
- 5 g Süßstoff.
Kochen:
- Den gewaschenen Kohl, die Karotten und die Rüben hacken.
- Wasser, Essig, Öl, Gewürze, Süßstoff mischen und aufkochen.
- Die Mischung über das Gemüse gießen.
- Mit einer Folie oder einem Deckel verschließen, unter Last im Kühlschrank aufbewahren.
Der Kohl ist nach 4 Stunden essfertig.